「ビタミンD」について　　kenspo通信 No.100

アスリートたちの名言

夢と志が人生を創る。
夢や志を持ち続け、これからの未来に向かって1日1分1秒を大切に歩いて行きます。
※令和4年 第94回選抜高校野球大会 選手宣誓より抜粋

＜岡山県立倉敷工業高校　硬式野球部主将　福島 貫太＞

澁澤院長からあなたへ

今回は「ビタミンD」についてです。
カルシウムが足りなくなると骨が弱くなりますが、骨を健康に保つためにビタミンDも必要です。
牛乳や小魚からカルシウムを十分に摂取していれば、それでよいわけではありません。
カルシウムを小腸から吸収するにはビタミンDが必要で、不足するとカルシウムが低下し、体内の細胞内伝達物質として必要なカルシウムの不足分を補おうとして副甲状腺ホルモン分泌させて、骨を壊す反応が起こります。
これにより骨粗鬆症へと進んでしまいます。ビタミンDが不足すると、筋力、特に下半身の筋力が衰え、転倒しやすくなることも明らかになっています。
ビタミンDを豊富に含む食品は比較的限られており、魚介類、卵、きのこ類などに含まれています。
ビタミンDは6種類あり、そのうち体に必要なのはビタミンD2とビタミンD3です。多くの魚類には、ビタミンD3が豊富に含まれており、魚を食べることで、ビタミンDを体内に取り入れることができますが、食事だけでビタミンDを充分に摂ることは困難です。
「ビタミン」全般は、体内で作ることができない栄養素なのですが、ビタミンDは皮膚に日光（紫外線）をあてると皮膚で作ることができるビタミンです。
厚生労働省によると、食品からとるビタミンDの必要量の目安は5.5µg程度ですが、それに対して、1日に必要なビタミンDの量は15µg以上とされています。
足りない10µgのビタミンDは、日光を浴びて体内で生成する必要があります。
紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変動し、その人の皮膚のタイプによっても変わるようですが、1日に必要な日光照射時間は、夏であれば15〜30分程度です
。顔と両手だけでなく、両腕、足などの部分に太陽光を当てると、照射面積は2倍になり、必要なビタミンD量に対する照射時間は半分になります。
魚類をあまり食べず、日光に当たらない生活をしていると、ビタミンD不足で骨粗鬆症になりかねません。外出を好まない高齢者、さらには紫外線を極端に避けている女性などはとくに注意が必要です。
最近では体内のビタミンD量を評価する方法として、血中25ヒドロキシビタミンDの測定は骨粗鬆症で保険適応があります。骨粗鬆症と診断された場合には骨形成や骨吸収の骨代謝マーカーと共にビタミンDの評価も行うことも重要です。
骨の健康を保つためには紫外線と上手に付き合い、ビタミンDの不足が起こらないようにしなければいけません。

Cafe matsubokkuriだより

こんにちは★普段食べている食事について考えてみませんか？
健康な日々を送るためには栄養のバランスが摂れた食生活や運動、休息がポイントになります。
今回は栄養バランスガイドについてお伝えします。
栄養バランスガイドとは１日に“何を”“どれだけ”食べたらよいかをコマの形で表しています。
“何を”は５つの料理区分で表し、“どれだけ”を料理区分ごとに１つを“～つ（ＳＶ）”の単位で数えます。
１日の食事をしたらぜひ数えてみてください。

理学療法士からお知らせ

みなさんこんにちは！健康スポーツクリニック理学療法士の舩川です！
春も近づき、暖かい日が多くなってきました。冬の間は寒くて外に出たくなかった方も、散歩など外に出る機会が増えてきているのではないでしょうか。
今回はそんな方にぴったりな運動をお伝えします。歩くのにとても重要となる、腸腰筋と呼ばれる筋肉の運動になります。
腸腰筋をしっかり使えるようにすることで転倒予防にもつながります。猫背などの姿勢が悪い方は特に使いづらい可能性があります。
ぜひ取り組んでみてください。

まず、①の姿勢をとります。
背筋を伸ばし、後頭部で両手を組みます。
その姿勢から足を上に持ち上げます。
股関節の付け根を使っていることを意識します。

①のように胸を張り、まっすぐ足を持ち上げましょう。
正面から見て、体が左右に倒れないように気をつけます。
次に、横から見た際の注意点です。

②のように骨盤を起こし、背中が丸まらないようにします。

③のように骨盤が後ろに倒れると腸腰筋は使いづらくなります。気をつけましょう。
10秒を左右交互に2～3セット行います。最初はきついと思いますが、継続して行いましょう！