糖尿病に対する適切な運動 　kenspo通信 No.87

Athlete 名言

静岡で生まれ、静岡で死にかけて、
静岡で生き返って。
今日、金メダルを獲った！

（ロードタイムトライアル　金メダル獲得　杉浦佳子 選手）

澁澤院長からあなたへ！

今回は「糖尿病に対する適切な運動」についてです。
糖尿病に対する運動の効果は医学的に確立されています。また高齢の方であっても効果がありますし、逆に血糖値が安定しているからといって運動が不要であるということはありません。
どの程度の運動でよいでしょうか？

（１） 運動の種類
運動は有酸素運動とレジスタンス運動＝筋トレにわけられます。ヘモグロビンA1c（血糖値の平均を示す指標）でみると、両者を併用した運動が各単独運動よりも血糖コントロールの改善が得られます。

（２） 運動の強さ
一般的には中等度の強度の運動が推奨されています。
中等度の強度とは強さの感じ方で「きつい」と感じることはなく、運動中に会話ができる程度です。
強度が高い運動は血圧を上げて血管系の疾患の合併症を進展させてしまう可能性があり、また膝・腰をはじめとした運動器の痛みを生じてしまうこともあり推奨されません。
一方で運動強度が低くても血糖降下作用があります。無理な激しい運動は必要ありません。

（３） 運動の時間
運動の時間は20～60分が推奨されています。
最近では血糖値低下の観点からは短時間の運動を数回繰り返すことの有効性が示されています。例えば1日45分の運動を15分×3回に分ける方法と45分連続で１回とする方向を比較すると、3回に分けた方が血糖値は下がると報告されています。
運動は必ずしも持続的ではなくてよいのです。

（４） 運動の頻度
糖尿病のガイドラインでは週３-5回（できれば毎日）または週150分以上の運動が推奨されています。
1回の運動時間を考えると週3回以上必要になります。

以上のような内容で1週間の運動を心がけることが糖尿病の運動療法には必要です。
また日常生活の中で座っている時間が長いと体が休んでばかりいて血糖が下がりません。
少しでも立っている時間を増やしてみることも効果があります。

メディカルフィットネスfineだより

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理学療法士からお知らせ

こんにちは、健康スポーツクリニック理学療法士の宮下です。
未だコロナの影響により在宅勤務の方が多いのではないでしょうか？
また、外出の機会が減っている方もいるかと思います。
一般的に筋力低下は40代から始まると言われていますが、外出機会が減るとより早期から筋力が低下し体力が衰えてしまう可能性があります。
そこで、今回は鍛えることでメリットの多い「ふくらはぎ」のトレーニングを紹介します。
◇メリット
①血行が良くなる　
②疲労しにくくなる 　
③冷え・むくみが解消される 　
④引き締まった足になる

【方法】

・両足を揃えて踵をあげる
・踵をあげた状態を3～5秒キープ
・20回を目安に1日3セット行う
※座りながらでも行えるので毎日継続しましょう！