「高血圧の予防と改善法」について　kenspo通信 No.91

Athleteたちの名言

諦めの悪さ、褒めてやりたい

松坂大輔　2021.10.19引退会見より

澁澤院長からあなたへ！

今回は「高血圧の予防と改善法」についてです。
高血圧治療ガイドライン2019では血圧を下げる治療として、生活習慣の改善・降圧薬治療を挙げています。生活習慣の改善では以下の点があります。
１．食塩摂取量の制限：1日６ｇ未満
２．野菜や果物の摂取を多くする
３．飽和脂肪酸や総脂肪摂取量の制限
４．肥満であれば体重減少：ＢＭＩ（Body Mass Index）＜25
５．運動・身体活動量の増加：低強度の有酸素運動を毎日30分以上行う
６．アルコール摂取量の制限
７．禁煙
これらの複合的な取り組みによって大きな効果が得られると考えられます。

運動療法においては以下のように推奨されています。
運動種類：ウォーキング・軽いジョギング・ステップ運動・レクリエーションスポーツなどの有酸素運動が適切
運動時間：できれば毎日で30分以上の運動を目標、10分以上の運動を分けて計40分以上としてもよい、または週180分以上の運動が必要
運動強度：低・中程度の運動では収縮期血圧（上の血圧）の上昇はわずかですが、強度が高い運動だと血圧上昇が強いので、「ややきつめ」と感じる程度の運動強度がよい

高齢者の血圧に関しては動脈硬化の影響で、下がりにくいと思われるかもしれませんが運動効果は確認されています。
①低強度のランニング運動を1回30分で週6回、3か月間実施した場合に血圧が上15／下9mmHg低下したこと
②健常な中高年の方が中等度の自転車運動を1回45分、週3回、2カ月間実施すると上12／下5mmHg低下したことが報告されています。
以上のように有酸素運動が血圧改善には有効であり、当院併設メディカルフィットネスでの運動の多くはこの有酸素運動に相当するので、高血圧の方は週2－3回程度利用し、生活習慣の改善に努めていただければと思います。

メディカルフィットネスfineだより

こんにちは！メディカルフィットネスfineです。
みなさんは普段、どのくらい運動してるでしょうか？
健康の為に運動をした方が良いと言われますが、実際、運動によってカラダにどのような変化が起こるのか、あまりよく知らないという方も多いのではないでしょうか。
今回は運動で得られるメリットについてご紹介します！！

★からだ的な効果
・健康的な体形の維持
・体力、筋力の維持および向上
・肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防
・加齢に伴う生活機能低下（ロコモティブシンドローム）の予防
・骨が丈夫になる（骨粗鬆症予防）
・腰や膝の痛みの軽減
・血行促進により肩こり、冷え性の改善
・心肺機能の向上により疲れにくくなる
・抵抗力を高める（免疫力アップ）
・脳の活性化

★精神的な効果
・認知症の軽減
・不定愁訴の低減
・気分転換やストレス解消

こうして見ると運動には様々なメリットがあることが改めてわかりますよね。
コロナ禍でリモートワークが増え、外出が減っている方も多いと思いますので、運動を意識的に取り入れるようにしましょう！
人によって運動量は様々です。楽しく継続して行うことができる運動を見つけましょう♬
fineトレーナーにご相談下さい(*^▽^*)

理学療法士からのお知らせ

みなさんこんにちは！　　健康スポーツクリニック理学療法士の黒木です！
最近は朝晩の冷え込みも強くなりカラダを丸めてしまう機会が多いのではないでしょうか。
丸まった姿勢（猫背姿勢）は様々な部位に痛みを引き起こしやすいため良い姿勢を保つことは大切です。
今回は良い姿勢を保つために重要な肋骨の動きを改善するストレッチをお伝えします。
深呼吸も意識して行うことでより効果を得ることが出来ます！

※今回はあぐらの姿勢で行う運動になっています。
肋骨のストレッチ（深呼吸を意識しましょう）
① あぐら姿勢を作り片方の手を真っ直ぐ上に伸ばします。
② 反対側の手をやや後方につきながらカラダを真横に倒していきます。
③ その姿勢を10秒ほどキープして元に戻します。