加齢による睡眠の変化について　kenspo通信 No.94

祝　浦和レッズ優勝！！

12月19日サッカー天皇杯で浦和レッズが3季ぶり、8回目の優勝を手にしました！
今季限りで退団の槙野智章選手の劇的な決勝弾等終始ファンを楽しませてくれる素晴らしい試合でした！

加齢による睡眠の変化について

今回は「加齢による睡眠の変化」についてです。
年をとると睡眠に関する変化や問題を実感することが多くなります。
例えば「若い頃よりぐっすり眠れない」「熟睡感がない」などです。
この背景には
①睡眠の質の変化　
②睡眠の量の減少　
③睡眠の効率低下　
④睡眠のタイミングが妨害される　
などがあります。

①睡眠の質の変化を自覚することは難しいようです。
ぐっすり眠っている熟睡状態（深いノンレム睡眠）は10代に比べ、40代後半では6割程度、70代では8割も減少します。
年を重ねると浅いノンレム睡眠の占める割合が高くなります。
しかしそこそこの睡眠状態（ノンレム睡眠2）は大幅に減らないので、それがとれていれば問題ありません。

②睡眠の量は年齢とともに徐々に減少していきます。
若い学生では8-10時間の睡眠が必要ですし、かつ寝ることができます。
30代では7-9時間、70代を過ぎると6時間程度という人が増えます。

③年をとるほど夜中に目を覚ます回数が多くなります。
トイレが近くなること、服用している薬や病気のために覚醒しやすいためです。
ベッドで横になっている時間のうち、実際に眠れていた時間の割合は90％の人もいれば、60％の人もおり、個人差は大きいですが、実際に眠れている割合のことを睡眠効率と言い、加齢と共に低下します。

④加齢によってからだのリズムが変わり、睡眠のタイミングが変化します。
メラトニンというホルモンは夜になると脳の中で分泌されますが、これは体にもう眠る時間だと認識させます。
年をとるとメラトニンの分泌が始まる時間が早まり、眠気を感じて寝る時間が早まってきます。
夕食後にテレビ見ながら眠ったりすると眠るための力は弱くなり、布団に入っても寝付けずにすぐに目が覚めてしまいます。
熟睡できないまま睡眠リズムは終了し、朝早く起きて陽の光を浴びると、さらに早寝早起きにつながります。

以上のような睡眠の変化は加齢に伴うものですが、若い頃と同じと思って間違った対応法をとると、不眠症状が強くなります。
現在成人の20人に1人、60歳以上で6.7人に1人は医療機関の睡眠薬を服用している状況とのことです。
次回は運動と睡眠の関係についてお伝えします。

Cafe matsubokkuriだより

こんにちは☆今年もクリスマス・年末が近づいてきましたね！
寒さが増してきますが、温かい食事や飲み物で体の内側から温めていきましょう♪
１２月からお食事のメニューがリニューアルしました！
～今回は３種の新メニューが登場～
・チキン南蛮…むね肉でヘルシー
・タコライス…ひき肉・野菜・チーズのせ
・エビとブロッコリーのパニーニ…豆乳ホワイトソース
今月新メニューの期間限定スムージーはＨＯＴかぼちゃスムージーです。


かぼちゃの甘みとクリームチーズのまろやかさがマッチした濃厚な味わいです。
免疫力ＵＰや冷え性改善におすすめです。

理学療法士からお知らせ

みなさんこんにちは！健康スポーツクリニック理学療法士の舩川です！
今回は背中から首のストレッチ、肩甲骨のエクササイズを紹介します。
気温の低い日が続いていますが、寒いからと体をまるめ、固めていませんか？
スマホやパソコンなど、不良姿勢になりやすい生活の中でさらにまるめてしまうことで肩こりや腰の痛みにつながる可能性があります。
今回はこれらを予防するためのストレッチと運動をお伝えします。
座ったまま出来るのでぜひ試してみてください！

まず、①の姿勢をとります。
背筋を伸ばし、後頭部で両手を組みます。
その状態から頭を下に引っ張ります。首の付け根あたりが伸びるのを感じましょう。　
次に、背中をまるめて同じように頭を下に引っ張ります。
このストレッチでは背中が伸びるのを感じます。　
最後にこの姿勢から肘を開き、胸を張ります。
②から③の動きを繰り返します。
このときに肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
①、②のストレッチは20秒×2〜3回、③の運動は10回繰り返します。
これらの運動で固まった体をほぐし、寒い冬を乗り越えましょう！