運動と睡眠の関係について　kenspo通信 No.95

アスリートたちの名言

答えは出さずに出るまで待つ

今年の箱根駅伝で10時間43分42秒の大会新記録を出し6回目の総合優勝を果たした青山学院大学・原晋監督の言葉です。

澁澤院長からあなたへ

今回は「運動と睡眠の関係」についてです。
☆運動をするとよく眠れるのでしょうか？
疲れた日はよく眠れるという経験はあるかと思います。
単発で行った運動について、過剰な負荷がかかった運動ではその夜の睡眠は障害されることが分かっています。
これは筋肉や腱の損傷、交感神経の興奮、ストレス性ホルモン過剰分泌が起こるためです。
一方で適度な運動では寝付きが早くなり、総睡眠時間が長くなり、深い睡眠が増えることが報告されています。

習慣的な運動では睡眠にどのような影響を与えるでしょうか？
以下の報告があります。
・40-60代の女性を対象としたアンケート調査によると、１回30分以上・低～中等度の有酸素運動を週２日以上の頻度で３ヶ月以上行っている人はそうでない人に比べ、熟睡感が高く、夜間のトイレ覚醒が少ない。
・不眠で悩む高齢者を対象に、昼食後に30分の昼寝をして、夕方に軽い運動を行うプログラムを週3回で1ヶ月実施したところ、中途覚醒が減って睡眠が改善するとともに日中の眠気や気分の落ち込み・不安感が軽減した。
→この背景には日中に適正な覚醒維持ができ、夕方から就寝前の居眠りを予防できたことが大きいようです。
夕方は深部体温がもっとも高くなり、筋力や運動能力を発揮しやすく、運動を行うのに効果的な時間帯です。
またその前の昼食後の昼寝で体を休ませたために夕方しっかり動けた点も挙げられます。
また同じ時間帯に運動することで生活や体のリズムが整えられ、昼間の運動時に日光を浴びることで眠りを促すメラトニンの分泌量が増えることもあります。

以上をまとめますと睡眠に対する効果的な運動は
①有酸素運動が効果的
②運動時間帯は就寝4-8時間前が睡眠によい
③睡眠の改善効果には1～数ヶ月の運動習慣を継続すること
快眠を期待して無理な運動を単発的に行うよりも、軽い運動でもよいので継続して行うことが睡眠力アップにつながります。

メディカルフィットネスfineだより

メディカルフィットネスfineです♪♪2022年！！皆さんはどんな日々を送りたいと考えますか？
1人1人が思い描く日々を送れることを願い☆今回はヨガの瞑想法の1つをご紹介していきます！！

マインドフルネスとは日本語で「今この時、この瞬間」と略されます。古代仏教より伝わる伝統的なメソッドから宗教的な要素を除いた瞑想のことをいいます。

やり方
①座位の姿勢で座ります。
②目を閉じて自分の呼吸に意識を向けていきます。
③感情や思考が浮かんでもそれを追わずに呼吸に戻るを繰り返します。

何か考えていることに気づいたら、それを追いかけず「考えた！」とココロの中でつぶやいて意識を呼吸に戻します。
感情や思考に何も判断を加えず、ただ呼吸に戻るを繰り返し、何度でも「今」に戻ってくる練習をします。
今この時、この瞬間に生きていることに感謝の気持ちも自然と湧いてきます。
日々の生活において、健康的な心身を保ちマインドフルに過ごすことは
人生の旅を楽しむための大切なツールになります。

2022年が皆様のとって素晴らしい年になりますように♪♪

理学療法士からお知らせ

こんにちは、健康スポーツクリニックリハビリテーション科です！
今回は背中～肩のストレッチを紹介します。
年末の大掃除でかなり身体を酷使された方もいらっしゃると思いますが、特に重たいものを運んだりしたときには背中の筋肉が重要で、知らないうちに背中回りの筋肉が硬くなってしまい、結果的に手が挙がりにくくなったりすることもあります。

写真のように、まずは四つ這いの姿勢になります。
そこから身体全体を後ろに下げていくと徐々に脇の方や背中の筋肉が伸ばされるのがわかると思います。

慣れてくれば両手を重ねるようにするとより伸張感が得られます。
犬や猫が背伸びしているようなイメージで行うと良いと思います。
ぜひ普段の生活の中に取り入れてみてください！