人生の後半戦で運動は絶対に必要～若さを保つために　kenspo通信 No.116

✩ サッカーW 杯 準決勝

日本の試合日程
12/14(水)朝 4 時 　アルゼンチン　対　クロアチア
12/15(木)朝 4 時　フランス　対　モロッコ

アルゼンチン対オランダの準々決勝のお話し！
オランダは、後半終了間際で２得点し、その後延長戦、PK 戦へ突入し、4-3 で敗退した。
負けはしたが、後半 38 分とアディショナルタイムでの 2 得点は、試合を最後まで諦めない強い気持ちの大切さを感じさせてくれた。

澁澤院長からあなたへ

今回は「人生の後半戦で運動は絶対に必要～若さを保つために」という話です。
オーストリアのウィーン医科大学からの健康調査で 65 歳以上の 3308 人を対象にしたものがあります。
調査票から身体能力を測定し、生活習慣病のアンケートに回答してもらい、高血圧や糖尿病などの 17 種類の慢性疾患の診療記録をもとに調査したものです。
その結果、推奨されている筋力トレーニングを毎週行えている方はわずか 3 分の 1 だけで、運動に必要な持久力を維持できている高齢者はおよそ半分だけでした。
また推奨されている運動量を毎週こなしている高齢者は、そうでない人に比べ、日常生活動作（食事・排泄・入浴・移動など）の管理が 3 倍、手段的日常生活動作（掃除・料理・洗濯などの家事・交通機関の利用・電話対応・金銭管理・趣味など）の実行が 2 倍、それぞれ改善していたということです。
運動をする習慣のある高齢者は、より自立しており、日常的な活動をより安全に無理なく行える傾向があることを示しています。
また運動を習慣化していると、高血圧・心血管疾患・糖尿病の
リスクを減少させ、死亡率の低下・心肺機能の向上・適正体重を維持するのに効果的であることも示されました。
また多くの研究では、運動が認知機能を向上させ認知症の予防となり、うつ病の発症も減少させるとも言われています。

若さを維持するために必要な運動として、
★持久力トレーニング
に加えて
★筋力トレーニング
可能なら
★高強度インターバルトレーニング
がよいとされます。

ウォーキングなどの中強度の運動を週に計 150 分以上に加え、椅子に座って行うスクワットなどの筋力トレーニングを週に 2回以上行うことが推奨されています。
また徒歩による通勤、家事、散歩、水泳、ガーデニングなどのあらゆる日常活動は運動であり、これらを組み合わせるとカクテル運動になります。
多くの方で 40～50 歳程度までは運動するしないに関わらず、生活に支障を来すような体力の低下は感じないでしょう。
しかし潜在性に体力の低下は確実に進み、50-60 歳で自覚することが多くなります。
肩や膝が痛くなる方が増えてくるのもこの時期で運動不足が要因のひとつです。
多くの研究で運動の効果は証明されていますが実践できている人はそう多くありません。
人生の後半戦で健康維持と自立した生活を長く維持するために、あらゆる年齢層の人々がもっと体を動かし、積極的に運動する必要があります。

Cafe matsubokkuri だより

こんにちは★今年もクリスマス・年末が近づいてきましたね♪
今回は今が旬の“さつま芋”の栄養素について紹介します。

食物繊維：腸を刺激して排便をスムーズに促します
ヤラピン：腸の運動を促進して便を柔らかくします
カリウム：余分なナトリウムを体外に排出します
ビタミン C：コラーゲンの生成に欠かせない栄養素です（さつま芋のビタミンＣはでんぷんの作用で加熱しても壊れにくい）

●さつま芋は皮ごと食べるのがオススメ●
さつま芋の皮にはポリフェノールの“クロロゲン酸”や“アントシアニン”が含まれています。
細胞の酸化を防ぎ、老化防止に役立つといわれています◎

カフェでは期間限定「焼き芋スムージー」を販売しております。
ねっとりした優しい甘さが広がります。栄養たっぷりの皮ごと使用しております。
牛乳 or 豆乳、アイス or ホットが選べます♪美腸・美容効果が期待できますよ◎

理学療法士からお知らせ

こんにちは！ 健康スポーツクリニック リハビリテーション科 渡部です。
今回は、肩甲骨のエクササイズを紹介します。
これからは気温が下がり、体がこわばりやすくなるため、こまめに実践してみましょう！
安全に効率よく行っていただけるように、チェック項目をお伝えします。

・両手をしっかり伸ばす。
・息を吐きながら腕を引きつける。
・最後までひきつけたところで 3 秒キープします！

以上の手順を 10 回程度やってみてください。

トレーニングは方法により長所・短所があります。
ご不明な点は、理学療法士・トレーナーなどの専門家に相談することを強くおすすめします！
ぜひ、お気軽にお声がけください